Keha parandamiseks, vormi muutmiseks, tervislikuks muutmiseks peate treenima. Kui jõusaalis toimuvad tunnid on mingil põhjusel võimatud, sobivad ka harjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Kui professionaalsetelt treeneritelt küsitakse treenimise kohta, on vastus alati sama: tõhusad kaalulangetamise treeningud kodus on need, mida teete!
Tervislik toitumine ja regulaarne treenimine on kehakaalu suurenemise takistamiseks hädavajalik. Põhiprintsiip: kulutage rohkem kaloreid kui tarbite. Kogenud sporditreener töötab välja tõhusa kava kehakaalu langetamiseks kodus. Selline programm hõlmab tingimata aeroobset, jõukoormust, soojendust ja venitamist. Õigesti ja regulaarselt tehes annavad harjutused tulemusi.
Keha vajab korralikuks toimimiseks liikumist. Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus võivad muuta nii figuuri kui ka jõusaalis treenimist. Mida suurem on lihasmaht, seda kiiremini ainevahetus ja kiiremini põletatakse kaloreid. Ooganism kulutab lihasmassi säilitamiseks palju energiat. Kuid isegi söömise, kõndimise või magamise ajal kulutatakse kaloreid ja põletatakse rasva.
Koduse treeningu eelised kehakaalu langetamiseks:
- Keha funktsioonide taastamine.
- Haiguste ravi.
- Kiire rasvapõletus.
- Õhukesed lihased suurepärase füüsilise vormi saavutamiseks.
- "Probleempiirkondade" kõrvaldamine.
- Suurenenud vastupidavus ja tugev südamelihas.
- Psühholoogiline lõõgastus.
Liigse rasva vastu võitlemise režiimi alustamiseks kestab tavaline treening 30 minutit koos vaheaegadega 30–60 sekundit.
Kodutreeningu põhiteave
Enne tundide alustamist peate parandama kaalu ja mahu näitajad.
Mahtude mõõtmine:
- üks käsi kaenlaaugu tasemel;
- vöökoht kõige kitsamas kohas;
- puusad kõige laiemas kohas, sulgedes samal ajal jalad.
Mõõtmisi võetakse ja kaalutakse üks kord nädalas.
Varustus: spordisaali matt, kummipael, fitball, hüppenöör, kereriba ja hantlid. Algajatele sobivad treeningutel kasutamiseks 1 kg hantlid, pärast paari harjutust suurendage kaalu 1 kg võrra. Treening kodus kaalulangus tüdrukute jaoks võimaldab hantlite kaalu ühes käes - 4 kg. Kui köit pole võimalik kasutada, hüpake ilma selleta.
Kui algajad küsivad, millist trenažööri koju osta, soovitavad kogenud treenerid mitte orbiidirada, jooksulinti ega velotrenažööri. Koduseks kaalulangetamise treenimiseks piisab hüppenöörist. Kui leiate motivatsiooni sellele mitu minutit päevas hüpata, on mõttekas mõelda täieõigusliku simulaatori ostmisele.
Soojendus
Kodune salendav treening algab soojendusega, et turgutada. Kodune treening - kerge hüppamine, kõndimine või joostes 6 minutit paigas.
Pärast soojendust venitage jalgade, käte ja selja suured lihasrühmad.
Reie eesmise lihase venitamine: tõuske sirgelt püsti, painutage parem põlve ja tõmmake parem käsi tuhara poole. Korda vasaku jalaga.
Reie tagakülje venitamine: kui jalad on üksteisest laiad, painutage parem jalg põlvest ja painutage vasakule tasapinnale. Venitage teisele poole.
Selja-, külje- ja kõhulihaste venitamine, komplekt harjutusi kodus kehakaalu langetamiseks:
- Pange oma jalad õlgade laiusesse, sirutage käed jalgade varvasteni nii palju kui võimalik.
- Laiendage oma jalgu laiali, sulgege käed pea kohal asuvas lukus ja laske silmade kõrgusel enda ette alla. Sel juhul ümardage oma selga. Tõstke käed pea kohal ja painutage alaselja.
- Haarates paremast randmest vasaku käega, tõmmake seda nii palju kui võimalik ja painutage paremale. Korrake seda vasakul küljel. Langetage käed sujuvalt läbi külgede, avades nii palju kui võimalik õlavöötme.
Salendavad harjutused kodus: juhised
Inimesed arvavad, et kaalulangetamiseks mõeldud kodused treeningud sobivad ainult uutele tulijatele, kuid see pole nii. Kodune treening sisaldab täielikku koormust alakehale, kõhulihastele ja seljale. Tehke harjutusi kodus iga päev, vähemalt 5 päeva nädalas.
Kodune salenemine on "metaboolse toimega" intervalltreening. Selle all mõeldakse suure intensiivsusega, kiiret vastupidavustreeningut, vaheldumisi jõudu ja aeroobset treeningut kiires tempos. Mitu tundi pärast treeningut jätkub rasvade kiirenenud põletamine ja kaalulangus. Mõelge intervalltreeningutele.
Aeroobne treening
Kiireks kehakaalu langetamiseks on lisaks reljeefsetele lihastele vaja arendada ka südamelihast. Koduseid kaalulangetamise aeroobseid harjutusi nimetatakse "südameks" - süda hakkab töötama täie jõuga, kaob õhupuudus ja keha turse. Veri on küllastunud hapnikuga, põletatakse kaloreid ja alustatakse kehakaalu langetamise režiimi.
Kardiotreeningud hõlmavad harjutuste tegemist samas tempos 30 minutit või kauem:
- töötab;
- kõndides kiires tempos;
- hüppab;
- ujumine;
- kardiotreening.
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks teevad sportlased kodus aeroobseid kaalulangetamise harjutusi 5–7 päeva nädalas.
Tugev kodutöö jalgade kaalulangetamiseks
Reie nelipealihas
Kaalutud Plié Squat
Võtke kahe käega alusest hantel kaaluga 5 kg või rohkem ja seiske sirgelt, sirutage jalad laiali, painutage põlvi kergelt. Sokid osutavad põlvedega samas suunas.
Tehke plie:
- Sissehingamisel painutage aeglaselt põlvi ja kükitage, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Käed on liikumatud.
- Kontsadele keskendudes pöörduge väljahingamisel aeglaselt tagasi SP-i.
Vigastuste vältimiseks on oluline hoida selg sirge.
Eesmised kiiged
Seisa vasak külg tooliga, haara vasaku käega seljast. Asetage parem peopesa reide.
Tehnika: tõstke sirge parem jalg järsult ettepoole, laske aeglaselt tagasi (ärge visake, lihas on pinges). Harjutus töötab reie esiosas. Tehke 12 korda, korrake vasaku jalaga.
Abs, nelipealihased: "ronija"
Oletame tõukejõu asendit, peopesade ja jalgade raskust. Tõmmake parem põlv rinnale, asetage parem jalg varvastele reie alla.
Tehnika: vahetage hüppeliselt järsult jalad - sirutage parem jalg ja painutage vasak jalg, nagu ronija. Korrake vaheldumisi kiires tempos 30 sekundit.
Tuharalihased: poolsild
Lama matil selili, käed piki torso, põlved kõverdatud, jalad õlgade laiuses.
Välja hingates toetuge kontsadele, tõstke puusad põrandalt. Hoidke selg sirge ja hoidke sekundit. Inhaleerimise ajal pöörduge aeglaselt tagasi PI-sse.
Teete harjutuse keerulisemaks, kui keskendute ühele jalale ja tõstate teist puusadega.
Tagumised kopsud - vaheldumisi mõlema jalaga.
Seistes asetage tool vasakule, hoidke vasaku käega toolist kinni. Langetage parem käsi.
Täitmine:
- Võtke parem jalg tagasi, painutades vasakut põlve 90 kraadise nurga all. Painutage parem käsi küünarnukist. Parema jala põlv on põranda poole.
- Lükake parema jalaga ära ja kiigutage seda ettepoole, sirutades jalad ja parema käe.
Korda 10 korda, keera toolile parem külg ja koo vasak jalg.
Röövija: kõndimine kummipaelaga
Seis, kergelt kõverdatud jalad, võimlemis elastsus on ümber põlvede venitatud. Selg on sirge, pea ja kael on suunatud ülespoole.
Tehnika: astu painutatud jalgadel küljele, hoides elastsust alati pingul. Selle paigutamine põlvede asemel pahkluudele muudab harjutuse raskemaks.
Vasikad: kaal tõuseb
Harjutuseks on vaja lisavarustust: põrandale kinnitatud laud ja kere.
Seisa pool jalga laual (või mõnel mugaval kuni 3 cm kõrgusel stabiilsel esemel). Põlved on sirged, kand jääb põrandale. Hoidke kere (või kang) õlgadel, selg on sirge.
Harjutus: seisa varvastel, veereta pahkluu lauale ja tõsta kand põrandalt maha. Naaske IP-i juurde.
Põlved ja selg on sirged, vasikad ja pahkluud töötavad.
Kui lauda pole või harjutus on keeruline, tehke põrandal kontsad-varbad.
Tagaküljed
Vaja on Fitballi. Lamades selili, asetage vasikad fitballile selliselt, et jalgade liikumisel oleksid pahkluud pallil.
Harjutus: tõstke puusad üles, hoides raskust õlaribadel ja jalgadel. Pöörake põlvi, tõmmates palli endale võimalikult lähedale, pigistades hamstringuid. Hoidke sekund ja hoidke tagasi PI-sse.
Kodused jõuharjutused kehakaalu langetamiseks, rindkere lihased
Liblikas
Efektiivne harjutus rindkere lihaste tugevdamiseks.
Lama selili ja madal padi all. Painutage jalad põlvedest, suruge jalad põrandale. Kuni 4 kg kaaluvate hantlite käes on käed ühtlased, külgedel laiali.
Täitmine: tõsta sirged käed silmade kõrgusele, laske need aeglaselt alla. Tehke 3 komplekti 10 korda.
Push-ups, keskmine hoiak
Töö hõlmab peamisi rinnalihaseid, triitsepsiga deltaid ja osaliselt selga.
Lama põrandal, pane rõhku sirgetele kätele ja jalgadele, keha on ühtlane. Harjad on õlgade laiuses.
Täitmine:
- Küünarnukke painutades laske ühtlase kehaga võimalikult palju alla. Ärge küünarnukid välja ulatuge, hoidke neid keha juures.
- Rindkere ja triitsepsi sirgendamine, sirutage käed ja tõuske algasendisse.
Kui harjutus osutub raskeks, alustage põlvede surumistest. Samal ajal on jalad üksteise külge kinnitatud.
Jõuharjutused kehakaalu langetamiseks kodus
Biitsepsi lokkimine
Seisates hoidke laiendatud kätega kangist (kere) enda ees. Pöörake peopesa ettepoole, küünarnukid peaksid olema torso lähedal.
Täitmine: tõstmata küünarnukid kehast, tõstke kang nii palju kui võimalik õlgade kõrgusele. Välja hingates laske kang aeglaselt PI-sse.
Õlad: püstise hantli tõstmine
Seisa sirgelt, pane jalad õlgade laiusesse, painuta käed küünarnukkide hantlitega ja suru need keha külge.
Täitmine:
- Välja hingates tõsta hantlid enda ees õlgade kõrgusele, hoia neid sekundit ja laske aeglaselt sisse hingates.
- Välja hingates tõsta hantlid külgedelt õlgade kõrgusele, hoidke sekundit all, laske need aeglaselt alla. Jätkake vaheldumist.
Hantleid tõstes ärge lubage kiikumist ega pööramist.
Triitsepsi istuv hantel tõstab
Istu pingil või toolil, langeta rinnus põlvedele ja hoia selg sirge, et see oleks põrandaga paralleelne. Haarake vasaku käega tooli või pingi jalast ning võtke parema käega hantel ja suruge küünarnukk keha külge. Langetage peopesa koos hantliga vertikaalselt, nii et saavutataks 90 kraadine nurk.
Täitmine: hoides küünarnuki keha külge surutuna, kui hingate välja, tõstke hantlit, kuni parem käsi on täielikult välja sirutatud. Inhaleerimise ajal langetage aeglaselt käsi PI-sse. Korrake seda vasaku käega.
Pärast mõnda treeningut saate teha harjutust mõlemale käsivarrele korraga.
Kõhu tugevusharjutused
Alumine vajutage, edastage
Istuge põrandal, seejärel liigutage keha tagasi ja toetuge käsivarrele (küünarnukid taga, sõrmed jalgade suunas). Parem põlv ja pahkluu on passé-asendis painutatud ja vasak jalg tõstetakse põrandast 45 kraadi.
Täitmine: viige parem põlv rinnale sujuvalt, muutmata vasaku jala asendit ja pahkluu väljapööramist. Hoidke sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake 8 korda vasaku ja parema jala jaoks.
See harjutus tugevdab kõhulihaseid, stabiliseerib puusaliigeseid. Koduse kehakaalu langetamise raskendamiseks suurendage tempot.
Sirged, sisemised ja välimised viltused ja põiki kõhulihased
Põrandal lamades sirutage käed üle pea ja tõstke jalad põrandale 45-kraadise nurga all.
Teostamine: hingake sisse, tõstke pea ja õlad põrandalt üles, viige ribid puusaliigesteni, hingake kõige kõrgemal kohal. Mõlemad jalad on õhus, käed on jalgadega paralleelsed. Hingamine on ühtlane. Hoidke 4 loendust, hingake sisse ja välja hingates laske aeglaselt algasendisse.
See on omamoodi hingamisharjutus, mille käigus aktiveeritakse kõik kõhulihased.
Kaldus kõhuosa
Te vajate fitballi või tavalist palli.
See harjutus, nagu tavalised krõmpsud, töötab kaldus lihaseid.
Selili lamades sirutage käed külgedele ja suruge kindlalt põrandale, peopesad alla. Asetage fitball jalgade vahele ja tõstke need 90 kraadi kehani, kergelt põlvi painutades.
Täitmine: laske parem jalg aeglaselt käsivarrega paralleelselt põrandale, palli vabastamata, pöörduge aeglaselt algasendisse. Korda vasaku jalaga.
Rectus abdominis, ülemine ja alumine press, akordioniharjutus
Liigutusi tehes voldib keha nagu harmoonilised karusnahad. See on väga tõhus harjutus kodus kehakaalu langetamiseks.
Lama selili, mõlemad käed pea taga, jalad sirutatud, tõsta kontsad põrandast 6–10 sentimeetrit, siruta sokke.
Harjutus: kõhulihaste pingutamine, painutamine ja põlvede tõstmine rinnuni, puusade ja ülakeha tõstmine abaluudeni. Tehke 3 komplekti 8 korda.
Harjutuste korduste arv varieerub sõltuvalt füüsilisest vormist.
Kardiotreeningu ja jõutreeningu kombinatsiooni nimetatakse intervalltreeninguks ja see võib vähendada teie koduse kaalukaotuse aega 10–30 minutini.
"Metaboolne toime" 10 minutiga
Seanss on energiakulu poolest võrreldav 150-minutise "puhta" aeroobse treeninguga. Sellise programmi abil saate kaalust alla võtta ja oma enesetunnet parandada. Maksimaalse tempoga harjutused vahelduvad taastumisega - kõndimine või sörkimine 15–45 sekundit paigas.
Enne kodus kiire kaalulangetamise harjutuste alustamist - 6 minutit soojendust ja pärast treeningut - 5 minutit venitamist.
Raketihüpe
Asetage jalad õlgade laiuselt lahti ja painutage põlved, käed reie nelipealihasele.
Täitmine: hüppamine, sirgete käte "viskamine" läbi esiosa. Maanduge pehmelt PI-sse. Tehke 2 kordust 15-24 korda.
Harjutuse keerukamaks muutmiseks võtke hantlid kätte ja kükitage allpool.
Tähehüpe
Jalad on õlgade laiuses, painutage põlvedest, käed sirgelt külgedelt.
Täitmine: hüpata, tõstes sirged käed üle külgede õlgade kõrgusele. Maanduge pehmelt PI-s. Selg on alati sirge.
Tehke 2 kordust 15–24 korda.
Kükid
Jalad õlgade laiuses, käed puusal või pikendatud ettepoole.
Täitmine: istuge, kuni põlved moodustavad täisnurga. Selg on sirge, põlved ei lähe üle varvaste taseme.
Komplitseerige harjutust kere või hantlitega.
Tagaküljed
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed sirged, külgedel.
Täitmine: asetage parem jalg võimalikult kaugele tagasi, painutades vasakut põlve, kuni moodustub täisnurk. Tugijala kand ei tule põrandalt maha. Naaske IP-i juurde. Korda vasaku jalaga.
Tehke 2 kordust 15–24 korda.
Komplikatsioon: kopsude hüppamine hantlitega käes.
Burpee
Seisa jalgadega õlgade laiuses.
Tehnika:
- Kükitage käed põrandal.
- Sirutage jalad plangu sisse.
- Hüppa tagasi kükki ja hüppa üles, käed väljasirutatud.
Kerge burpee jaoks tuleb hüppe asemel lihtsalt püsti tõusta.
Burpee on mitme liigesega harjutus, mis hõlmab korraga mitut lihasrühma. Kõige rohkem koormatakse lihaseid jalgadel (reieluud, tuharalihased ja vasikad) ning koormus pannakse ka pecsile, triitsepsile ja õlgadele. Praktiliselt pole lihaseid, mida burpee ei mõjutaks.
Nööri olemasolu korral on lubatud ükskõik milline allpool loetletud harjutustest 60 sekundi jooksul hüppenööriga asendada või treeninguga täiendada.
Pärast metaboolset treeningut jooge vedeliku säilitamiseks palju vett. Samuti ei ole soovitatav süüa 2 tunni jooksul pärast tundi.
Fitnesspalliharjutused algajatele
Ettevalmistusteta inimestel ei soovitata kohe intensiivseid tunde alustada. Kui olete varem regulaarselt treeninud, kuid olete lubanud tundide vahel pika pausi, peate alustama lihaskorseti taastamise ja tugevdamisega. Selleks sobib ideaalselt jõutreeninguprogramm kaalulangetamiseks kodus. Jõutreening suurendab lihastihedust, vastupidavust, vähendab vigastuste ohtu ja valmistab keha ette suurenenud stressiks.
Efektiivsed harjutused kehakaalu langetamiseks kodus - fitness-pallil (fitball). Algajad alustavad kahe 10-15 korduse komplektiga, optimaalne tase on 2 kuni 3 20 korduse komplekti. Parem on teha vähem kordusi kui teha harjutust mitu korda valesti.
Seljaharjutused
Rindkere osakond, klassid osteokondroosi ennetamiseks
Pange kõht maas fitballil ja toetage stabiilsuse tagamiseks jalgu seina vastu. Pange oma käed mööda keha, peopesad ülespoole.
Tehnika:
- Tõstke ülakeha, pöörates samal ajal peopesad põrandale ja pigistage oma abaluud. Ärge kaarutage selga.
- Laske aeglaselt alla ja pöörduge tagasi PI juurde.
Nimmepiirkond
Istudes väljasirutatud jalgadega põrandal, haakige kummipael jalgadele, kallutage ettepoole, tekitades lindis kerget pinget.
Tehnika:
- Kallutage tagasi 110 kraadi, tõmmake käed rinnale ja pigistage oma abaluud.
- Hoidke sekund.
- Naaske aeglaselt PI juurde.
Lanne ja Abs
Fitballi taga põlvitades toetuge küünarnukid pallile. Kallutage edasi nii, et kõht oleks pallil.
Tehnika:
- Keerake küünarnukkides palli aeglaselt 5 sentimeetrit edasi.
- Naaske aeglaselt PI juurde.
Raskuse suurendamiseks tuleks treeningu ajal põlved täielikult välja sirutada, nii et pea, õlad, puusad ja jalad moodustaksid sirge joone.
Kõhuharjutused
Kaldus kõhuosa
Seina lähedal istuge parema puusaga fitballil, sirutage parem jalg ette ja lükake vasak jalg tagasi. Pange oma jalad stabiilsuse tagamiseks vastu seina ja haarake oma käed pea taga.
Tehnika:
Sirge seljaga laske keha fitballi abil alla ja tõstke see algsesse asendisse. Töötage sujuvalt, korrake 15 korda mõlemal küljel.
Pärasool ja kaldus kõhuosa
Heitke fitballil, toetades alaselga, ja jätke jalad enesekindlalt rõhutatult põrandale. Pange oma käed templidesse.
Tehnika:
Tõstke keha üles, sirutage parema küünarnukiga vasaku põlve poole. Langetage algasendisse. Korda vaheldumisi vasaku ja parema käega.
Ülemine vajutage
Lamades põrandal selili, sirged jalad, suruge fitball jalgade vahele ja tõstke need 45 kraadi nurga alla. Käed on sirged, palli suunas.
Tehnika:
Tõstke abaluud põrandalt üles ja puudutage palli sõrmeotstega. Langetage kere aeglaselt IP-sse.
See harjutuste komplekt parandab koordinatsiooni ja toniseerib teie lihaseid, valmistades teid ette keerukamateks treeninguteks.
Kehakuju harjutused
Liivakella kehakuju peetakse naise kuju ideaaliks, kui rinna ja puusade maht on võrdne, kitsa vöökohaga. Kuid kõigil pole selliseid vorme. On veel 4 kuju: pirn, õun, ristkülik ja tagurpidi kolmnurk. Seda tüüpi naiste kehakaalu langetamisest ei piisa, nad püüdlevad ideaalse kuju poole. Sel eesmärgil viiakse vormimine läbi kodus - salendavad tunnid vastavalt individuaalsele programmile, võttes arvesse figuuri tüüpi.
"Pirni" naise kujundamine
Täis, "rasked" puusad, kitsas vöökoht ja kenad õlad - selline näeb välja "pirni" kuju ehk "kolmnurk". Nende naiste tavaline probleem on tselluliidi välimus reitel. Sellisel juhul on tüdrukute kodusel salendavate treeningute programmil kaks eesmärki: pingutada reielihaseid, eemaldada nende maht ja kasvatada rindkere ja õlgade massi.
Koolituse põhimõte:
- Palju kopse ja kükke.
- Frontaalsed kiiged.
- Hantli tõstmine.
- Aeroobne treening.
Keskenduge nelipealihasele, tuharalihastele, õlgadele ja triitsepsile. Jalgadel 12 harjutuse kordust, kätel - 8.
"Pirni" parandamisel ärge röövija lihast kiigutage. Külgmised kiiged ja astmed pole teie jaoks!
| Nädala number | Kükkide arv | |||||
| 1 lähenemine | 2 lähenemine | 3 lähenemine | 4 lähenemine | 5 lähenemine | Kükki kokku | 40 | >>50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12> zzdd> | 59 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16> zzddz> | 82 | |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20> zzddz> | 90 | |
Harjutused õunakujuks
Tavaliselt keskmise kõrgusega, kitsa puusa ja laia vöökohaga. Just taljes koguneb "õuna" naisel kiiresti rasvavarusid. Jalad ja käed on sageli õhukesed ja graatsilised.
Treeningu suund:
- Kardio koormus (jooksulint, samm-samm, kõndimine, hüppamine).
- Harjutused talje vähendamiseks (hula-rõnga pöörlemine, võimlemisketta kasutamine, pressi pumpamine).
- Jalgade koormus (alakeha visuaalseks joondamiseks ülemisega).
Ärge tehke külgmisi painutusi ega kasutage velotrenažööri ega orbiidirada.
Koolitusreeglid: režiimi koostamine
Kodus treenimiseks on palju süsteeme. Intervalltreening töötab kaalulangetamisel hästi, kuid on ka teisi lähenemisviise.
Jagatud programmiga seansid on tõhusad, mõeldud kolmeks nädalaks jõutreeninguks koos vahelduvate harjutustega erinevatele lihasgruppidele. Päevadel ilma jõutreeninguta aeroobne treening.
Näide:
- Esmaspäev on jooks.
- Teisipäev - jalad ja kõhulihased.
- Kolmapäev - kõndimine ja köiega hüppamine.
- Neljapäev - selg ja käed.
- Reede - ujumine.
- Laupäev - rind ja jalad.
- Pühapäev on vaba päev.
See on vaid üldine näide, sest jagatud süsteem valitakse kõigile eraldi.
Kuidas mitte kaotada stiimulit kodus treenimiseks?
Kahjuks kipub motivatsioon kaalulangetamiseks kodus treenida, kuna kodus on muid tegevusi.
Selles olukorras tuleb anda peamisi nõuandeid: luua positiivse tegevuse sõltuvus. Siis tõmmatakse sind "kohutava jõuga" väljaõppele.
Loo plaan
Oluline on siin oma koduste treeningute kavandamine samamoodi nagu jõusaalis. Planeerige regulaarselt sama aeg, kirjutage kava ja ajakava 3 nädalat ette. Pärast nende kolme nädala ületamist astute režiimi ega mõtle isegi trennist puudumisele.
Harjutuste muutmine
Lisage mitmekesisust ka oma kehakaalu langetamise treeningukavasse kodus, muutes ja vaheldumisi harjutusi. Piiratud lisavarustus ei tähenda üksluisust - tehke sama harjutusega erinevaid harjutusi. Kasutage kodus olevaid tööriistu - isegi taignarull või rätik sobib paljude harjutuste jaoks.
Muuda kaalulangus mänguks!
Te ei saa ignoreerida võistluselementi, ühendada oma pere või sõbrad treeningutega ja mõõta korraga mahtu. Alguses motiveerib see mind mõõtmistel võitma ja pärast paarinädalast regulaarset tundi - kauaoodatud muutused figuuris.
Koduste kehakaalu langetamise treeningute eesmärk on kaalust alla võtta, vormis olla ja oma tervist parandada. Selleks kuulake oma keha. Koolitus peaks toimuma maksimaalselt, kuid mitte "kandmiseks". Tehke ainult teostatavaid harjutusi, pidage kinni ajakavast. Iga harjutusega muutuvad teie süda, kopsud, liigesed, lihased, kõõlused ja luud tugevamaks. Rasv sulab ja kaal langeb, isegi kui see pole visuaalselt veel märgatav.